Personal trainer com mais de 30 anos de experiência aponta estratégias para quebrar a estagnação e retomar o progresso nos exercícios
Você já treinou na academia por meses seguindo a mesma rotina e, de repente, percebeu que os resultados simplesmente pararam de aparecer? Essa situação, conhecida como “efeito platô”, é mais comum do que se imagina e afeta praticantes de atividade física no Brasil e no mundo.
Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), apontam que adultos devem praticar pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana, mas muitos acabam estagnando ao manter sempre a mesma intensidade e formato de treino.
O personal Hilto Garcia, formado pela Universidade Federal de Pernambuco (UFPE) e com mais de 30 anos de experiência, esclarece as principais causas dessa estagnação e apresenta soluções eficazes.
O que é o platô nos treinos?
“O platô acontece quando o corpo se adapta ao estímulo que você está oferecendo durante o exercício”, explica Hilto. “É como se o organismo entrasse em uma zona de conforto. Ele já sabe exatamente o que esperar do treino e, por isso, para de responder com melhorias significativas.”
O efeito platô no treinamento físico é uma fase em que você experimenta uma estagnação significativa em seus resultados e melhorias, apesar de manter um esforço constante em seus treinos. Essa adaptação é um mecanismo natural do corpo humano, mas pode ser quebrada com as estratégias adequadas.
Sinais de que você está no platô
Segundo o especialista, existem alguns indicadores de que você pode estar enfrentando uma estagnação:
“Primeiro, você para de ver mudanças na composição corporal, seja no ganho de massa muscular ou na queima de gordura. Segundo, os pesos que você consegue levantar não aumentam mais há várias semanas. E terceiro, você sente que os treinos ficaram ‘automáticos’, muito fáceis”, detalha Hilto.
Estratégias para vencer a estagnação
1. Periodização do treinamento
“A chave está na variação inteligente. Não adianta mudar por mudar, tem que ser estratégico”, enfatiza o personal. “Eu sempre trabalho com periodização, alternando fases de volume alto com intensidade moderada, e fases de volume menor com intensidade alta.”
O especialista explica que essa alternância obriga o corpo a se adaptar constantemente: “Por exemplo, uma semana você pode fazer 4 séries de 15 repetições com carga moderada, na próxima, 6 séries de 6 repetições com carga alta. O músculo nunca sabe o que esperar.”
2. Nutrição e recuperação
“Muita gente foca apenas no treino e esquece que a evolução acontece no descanso”, alerta o especialista. “Se você não está dormindo bem ou não está se alimentando adequadamente, pode dificultar o seu rendimento nos treinos.”
Hilto recomenda atenção especial ao pós-treino: “A janela de recuperação das primeiras duas horas após o exercício é fundamental. É quando o corpo mais precisa de proteínas para reconstruir o músculo e carboidratos para repor energia.”
Erros comuns que mantêm no platô
O personal trainer lista os principais equívocos que observa em seus mais de 30 anos de profissão:
“Primeiro erro: fazer sempre os mesmos exercícios, na mesma ordem, com a mesma carga. Segundo: não registrar os treinos para acompanhar a evolução. Terceiro: ter pressa demais e querer mudar tudo de uma vez”, enumera.
A importância do acompanhamento profissional
“Minha missão é ajudar pessoas comuns a alcançarem resultados extraordinários com treinos personalizados, estratégicos e realistas”, resume Hilto. “Não existe fórmula mágica, mas existe técnica. E a técnica é a chave para a evolução constante.”
O especialista finaliza com um conselho prático: “Se você está há muito tempo sem ver evolução nos seus treinos, é hora de mudar. Procure orientação profissional, faça uma reavaliação completa e não tenha medo de sair da sua zona de conforto. O seu corpo está esperando por um novo desafio.”
Hilto Garcia é formado em Educação Física pela Universidade Federal de Pernambuco (UFPE) e atua como personal trainer há mais de 30 anos.
@hiltopersonal
